Početak nove godine većina ljudi doživljava kao savršeno vrijeme za okretanje nove stranice; već se u prosincu kreće s izjavama kako je godina koja dolazi baš njihova, kreću parole “nova godina – nova ja” itd. 

I sama sam često pripadala toj skupini ljudi. Izgovarala sam često i naglas pregršt obećanja, a sve s ciljem postizanja nečeg boljeg, npr. boljeg zdravlja. Je li i tebi ovo poznato? Vjerujem da je. 

Nova godina, stare navike?

Stvarnost izgleda malo drugačije; nakon početne siječanjske poletnosti, već se u veljači vraćamo starim navikama. Naravno, ako izguramo i siječanj!

Zato sam ovu kolumnu odlučila posvetiti promjenama koje možemo unijeti u svoju svakodnevicu uz samo malo svjesne prisutnosti.

Ove promjene su ključne za prevenciju stresa, a bitne su i za proces transformacije u kojem si spreman/na promijeniti aspekte svog života.

Sljedeći savjeti mogu ti biti od pomoći.

1. Vodi računa o svom unutarnjem govoru

Glavna stavka, bez koje ne može proći psihoterapijski rad (bez obzira na to o kojem problemu je riječ) jest unutarnji govor.

Unutarnji govor je uglavnom automatski i suptilan te često ne primjećuješ koji učinak ima na tvoje raspoloženje.

Napomenula bih kako snaga unutarnjeg govora varira od pojedinca do pojedinca te da je često iracionalan, iako gotovo uvijek zvuči istinito.

Unutarnji govor nastaje godinama, stoga se ne treba zavaravati da ga je jednostavno promijeniti, iako se to tako čini.

Zvuči ovako:

„Opet sam pogriješio/la!”

„Zašto sam ovo sebi dopustio/la?”

„Ne mogu više ovako!”

Kad se na radionicama dotaknem unutarnjeg govora, klijenti mi često znaju navesti kako puko ponavljanje afirmativnih izjava neće promijeniti njihovu stvarnost. I to je istina!

Najučinkovitiji način suprostavljanja negativnom unutarnjem govoru je suprostavljanje pozitivnim izjavama koje te podupiru. Danas ću ti objasniti vježbu koju možeš odraditi sam/a bez psihoterapeuta. 

Prekidanje negativnog govora:

1. Opazi da se upuštaš u negativni govor.

2. Stani i postavi sebi jedno od sljedećih pitanja: Što to sebi govorim da se ovako osjećam? Želim li zaista činiti ovo samome sebi? Želim li se ovako osjećati?

3. Opusti se i uključi u drugu aktivnost. 

Bilo bi dobro kad bi se unutarnjem govoru mogao/la posvetiti tako što ćeš pozitivne podupiruće izjave zapisivati i uvježbavati, onako kako si godinama vježbao/la svoj negativni unutarnji govor, samo ga nisi zapisivao/la.

Evo nekoliko pravila za pisanje pozitivnih protuizjava: izbjegavaj negativne izjave, piši u sadašnjem vremenu, u prvom licu i vjeruj u svoj pozitivni unutarnji govor. 

Npr. „Mogu disati i pustiti da me ovi osjećaji prođu.” 

Ne: „Neću paničariti, smirit ću se.”

2. Opusti se

Vodi računa o svom osjetilnom sustavu, svjesno i redovito: sagledaj svoju situaciju i popravi je. Redovito se izoliraj, bez oklijevanja.

Potrebni su ti trenuci samoće i mira da vratiš snagu.

Već bi se na taj način trebala smanjiti razina stresa i umora te tako poboljšati sposobnost koncentracije. Redovito puni svoja osjetila ugodnim informacijama.

Opuštanje je temelj svakog programa za svladavanje stresa, anksioznosti, fobija ili napada panika.

Kad kažem opuštanje, ne mislim na izležavanje pred televizorom, čitanje knjige ili kupanje u kadi, nego na svakodnevnu praksu dubokog opuštanja.

Duboka opuštenost uključuje niz fizioloških promjena kao što su smanjenje otkucaja srca, niži krvni tlak, smanjena napetost mišića, smanjenje analitičkog razmišljanja, povećana otpornost kože.

Opuštanju pristupi kao redovitom treniranju jer između 20 do 30 minuta dnevno dubokog opuštanja može dovesti do generalizacije opuštanja.

Brojne su dobrobiti dubokog disanja, a navest ću samo neke od njih: smanjenje opće anksioznosti, sprječavanje nakupljanja stresa, smanjenje nesanice, bolje raspoloženje i poboljšanje koncentracije.

Stanje duboke opuštenosti možeš postići iz udobnosti svog doma ovim metodama:

– slušanjem umirujuće glazbe

– trbušnim disanjem

– pasivnim opuštanjem mišića

– vizualizacijom umirujućeg prizora

– progresivnom mišićnom relaksacijom

3. Vrijeme mi radi u korist

Umijeće kojim se u zadnje vrijeme sve više želi ovladati jest umijeće upravljanja vremenom. Upravljanje vremenom način je na koji organiziraš svoj dan, tjedan, mjesec.

Neučinkovito upravljanje vremenom dovodi te do stresa.

Određivanje prioriteta, prevladavanje odugovlačenja i odustajanje od perfekcionizma samo su neke od ideja koje ti mogu pomoći da učinkovito upravljaš vremenom.

Već sam pisala kako osobe koje su otpornije na stres (rezilijentne osobe) imaju sposobnost nositi se s mnogobrojnim zadacima i izazovima u kojima se nalaze, ne radi nekih super moći, nego jednostavno znaju efikasno upravljati vremenom! Ako već nisi, pročitaj ovu kolumnu i upoznaj se sa shemom za upravljanje vremenom.

Možda ti je teško postaviti granice, čak i kad ljudi oko tebe previše traže od tebe, kada na njihove zahtjeve ne možeš odgovoriti.

Nauči reći “ne” prije nego što te život natjera da usporiš i obratiš pažnju na uravnoteženiji način života! Vrijedi i pročitati knjigu Granice (Kada reći “da”, kako reći “ne” i preuzeti nadzor nad svojim životom). 

Da sumiramo…

Novu godinu započinjemo ambiciozno, najčešće odlukama koje uključuju gubitak težine, zdraviju prehranu, redovitu tjelovježbu, bolje financijske odluke itd. Puni pozitive i volje za uspješnijim životom, nismo ni svjesni kako većina naših novogodišnjih odluka neće uspjeti jer počivaju na ciljevima koji su nerealni i neostvarivi. 

Promjena koju želimo lakše je ostvariva ukoliko krenemo s malim promjenama, npr. od svjesnog udaha i izdaha, petominutnog vježbanja ili unosa veće količine vode u organizam.

Znati odrediti pravu važnost stvari (ni premalu ni preveliku) posao je kojim se treba baviti cijeloga života.

Živimo u društvu u kojem se prekomjeran rad cijeni, u kojem je ponekad teško stati, zaustaviti sve i opustiti se na 20 minuta, no nemoj sebi dozvoliti da te uobičajeni izgovori „nemam vremena za opuštanje” ili „nemam se gdje opustiti” ometu u svakodnevnom prakticiranju dubokog opuštanja.

Odvoji vrijeme i pokušaj stvoriti prostor samo za sebe. Ako ti tvoj unutarnji govor, pak, govori kako su vježbe dosadne ili spore, uspori još više. To je dobar pokazatelj da grčevito juriš kroz život.

Posveti vrijeme unutarnjem govoru koji ima učinak na tvoje raspoloženje, shvatit ćeš koliko sam sebe sabotiraš.

Vježbanje dubokog opuštanja više je od tehnike: ono uključuje temeljnu promjenu stavova i načina života.

Baš zato su opuštanje, vježbanje unutarnjeg govora i upravljanje vremenom tri promjene koje moraš učiniti kako bi ti 2023. godina bila nezaboravna!