Znaš li da je panični poremećaj jedan od češćih psihijatrijskih dijagnoza među mladim odraslim osobama?

Statistike nam govore da od napada panike pati svaka treća osoba u Hrvatskoj, dok u SAD-u čak 40 milijuna ljudi pati od navedenog.

Često se dogodi da osoba završi na hitnoj zato što misli da proživljava srčani udar, a nakon što se učine sve pretrage i isključi organska bolest, ustanovi se da je riječ o napadu panike.

Ako si i ti među onima koji su prošli kroz slično iskustvo, danas ti neću objašnjavati što je to, nego ću ti otkriti što sam/a možeš učiniti kako bi smanjio/la napad panike. 

Napad panike ukratko

Napad panike iznenadni je nalet rastućeg fiziološkog uzbuđenja koji se može pojaviti „iz vedra neba” ili kao reakcija na susret s fobičnom situacijom.

Ono uključuje tjelesne simptome (stezanje u prsima, znojenje, drhtanje, otežano disanje…) i psihološke reakcije (osjećaj nestvarnosti, strah od smrti i intenzivna želja za bijegom).

Napadi panike događaju se u različito vrijeme; neki ljudi imaju jedan napad panike i nikada ne dožive drugi, dok ga neki imaju redovito ili nekoliko njih u kratkom roku.

Ako spadaš u drugu skupinu, dobro je primijetiti na kojim se mjestima, u kojim situacijama ili aktivnostima događa napad panike.

Napadi panike su neugodni, ali nisu opasni te ih možemo ublažiti, čak i zaustaviti ako naučimo određene tehnike koje će nam to omogućiti. 

Pravo pitanje glasi: zašto netko ne doživi paniku?

Postoji važna razlika između ljudi koji imaju napade panike i onih koji ih nemaju.

Ljudi koji su skloni panici skloni su tumačiti neugodne tjelesne simptome na katastrofalan način, stoga mi dopusti da ti objasnim nekoliko glavnih proizvoda tvoje mašte za kojih u stvarnosti zapravo nema temelja.

Kao odgovor na lupanje srca zasigurno pomisliš kako ćeš dobiti srčani udar; međutim, iako su ubrzani otkucaji zastrašujući, oni nisu opasni. U tom trenutku moraš samo dopustiti srcu lupanje vjerujući kako će se ono na kraju smiriti.

Tijekom panike uobičajeno misliš kako ćeš se ugušiti, no normalno je osjetiti kako se prsni koš steže i kako disanje postaje otežano, ali zbog napada panike nećeš prestati disati. Kako to? Pa zato što tvoj mozak ima ugrađen refleksni mehanizam koji će te natjerati da dišeš ukoliko ne unosiš dovoljno kisika. Probaj samo zadržati dah na jednu minutu i vidi što će se dogoditi.

Još jedan osjećaj mi klijentice stalno spominju, a to je da imaju osjećaj da će pasti te da ne mogu držati ravnotežu. Nećeš pasti ako osjećaš da ti noge teturaju; samo dopusti da ti osjećaji drhtavosti i slabosti prođu, nemoj misliti kako ti noge otkazuju.

Ne možeš poludjeti tijekom napada i nećeš izgubiti kontrolu!

Zasigurno se sad pitaš pa kako onda prekinuti nit između neugodnih tjelesnih simptoma i katastrofalnih misli?

Prvi korak je zapravo prepoznavanje sklonosti da bezopasne tjelesne simptome tumačiš kao znakove neposredne opasnosti, a zatim da katastrofalne misli i izjave koje daješ sam/a sebi zamijeniš drugačijim izjavama, onim manje katastrofalnim!

Evo što možeš učiniti: zapiši izjave u svoj mobitel ili na kartice te ih koristi kad osjetiš da se javljaju prvi simptomi.

Probaj s ovakvim izjavama:

– ovaj osjećaj nije ugodan, ali ga prihvaćam

– osjećam se anksiozno, no nosim se s ovom situacijom

– proći ću kroz ovo

– ovo su samo misli

– ništa mi se ozbiljno neće dogoditi

– ovo sam već preživio/la

– ovo nije opasnost

Što još možeš napraviti tijekom napada panike?

Usredotoči se na svoje disanje. Pomaže ako brojiš polako do 5 dok uzdišeš i izdišeš. Probaj se fokusirati na svoja osjetila, npr. probaj staviti bombon u usta ili dotakni nešto pored sebe, npr. tkaninu, kauč, bilo što.

Prakticiraj tehniku uzemljenja. Pokušaj nabrojati 5 stvari koji možeš vidjeti, 4 stvari koje možeš opipati, 3 koje možeš čuti, 2 koje možeš pomirisati i jednu koju možeš okusiti.

Na čemu trebaš raditi kada nemaš napad panike?

Dobra vijest je da s vremenom možeš umanjiti intenzitet i učestalost napada panike ukoliko uvedeš određene promjene u svoj život, a to su:

– redovito prakticiranje dubokog opuštanja (disanje, meditacija)

– redovito vježbanje (plivaj, trči, vozi bicikl) 

– eliminacija stimulansa iz prehrane: smanji ili izbaci kofein, nikotin i šećer

– prepoznavanje i izražavanje svojih osjećaja (kako se osjećaš i koje su tvoje potrebe)

– promjena negativnih uvjerenja i usvajanje pozitivnog unutarnjeg govora (ne mogu, ne znam zamijeni s pozitivnijim izjavama: ne znam u ovom trenutku, ali sve bliže sam spoznaji…)

Uvedi jednu promjenu, a zatim kad je usvojiš, kreni uvoditi drugu.

Npr. 3 tjedna se fokusiraj na uvjerenja koja imaš u trenutku napada, mijenjaj ih, a zatim kreni s opuštanjem, vježbanjem, itd. 

Ne bori se s panikom

Svatko tko je doživio napad panike zna koliko je to težak i neugodan osjećaj, no dobra vijest je da se s njima možeš nositi.

S vremenom se može umanjiti intenzitet i učestalost napada, no samo ako si spreman/na unijeti određene promjene u život.

Prihvati paniku kao prirodnu reakcija koja se događa izvan konteksta, a povezana je s reakcijom borbe ili bijega. To je zapravo instinktivni odgovor svih sisavaca na fiziološku pripremu za borbu ili bijeg kad je ugrožen opstanak.

Ono što napad panike čini jedinstvenim je to što se tjelesne reakcije događaju u nedostatku neposredne ili prividne opasnosti. Zato probaj u svoje dnevne rutine uvesti trening, smanji konzumaciju kofeina, nikotina i šećera, trudi se prepoznati svoje osjećaje, zatim ih izrazi bez straha od osude.

Ako si stalno zaokupljen svakodnevnim brigama i problemima, vjerojatno ne misliš toliko na svoje tijelo i osjećaje.

Uskladi se sa svojim tijelom, vrati fokus s glave na tijelo.

Najbolji način izražavanja je da razgovaraš o svojim osjećajima s prijateljima, partnerom/icom ili terapeutom. Napad panike se može prekinuti ili umanjiti ukoliko sebi govoriš umirujuće izjave pri pojavi prvih simptoma, stoga se nemoj boriti s panikom, dopusti joj da dođe i prođe, ukoliko usvojiš ovakav stav, ona će dolaziti sve manje i trajat će sve kraće.

Ipak, ukoliko napade panike doživljavaš često i nisi u stanju obavljati svakodnevne zadatke, utoliko je potrebno javiti se liječniku i psihoterapeutu te započeti proces oporavka! Ti to možeš!

Fotografije: Freepik