Dvije trećine odraslih osoba u svim razvijenim društvima ne mogu noću odspavati preporučenih 8 sati sna. Ako noću obično spavate manje od šest ili sedam sati, uništavate svoj imunosni sustav i više nego dvostruko uvećavate rizik obolijevanja od raka. Da skratimo priču, svi smo u problemu! 

Apatija društva prema spavanju djelomično je uzrokovana povijesnim propustom znanosti da objasni zašto nam je san prijeko potreban. Spavanje ostaje jedna od velikih bioloških tajni. Svaka životinjska vrsta proučavana do dana današnjeg spava!

Kako izgleda kvalitetan san?

Jednostavno rečeno, trebali bismo leći u pristojnu uru (između 22.00 i 23.00), zaspati u roku od 15 minuta, duboko spavati sedam do osam sati te se probuditi svježi, odmorni i spremni za početak dana.

Zašto ići spavati u pristojnu uru, kad je Netflix toliko dobar?

Dokazano je da tijelo ima svoj cirkadijski ritam koji nam pomaže odrediti kada želimo biti budni i kada želimo spavati.

Taj ritam nadzire i druge obrasce, poput potreba da jedemo i pijemo, utječe na naša raspoloženja i osjećaje, količinu mokraće koju stvaramo, bazalnu temperaturu našega tijela, brzinu našeg metabolizma i otpuštanje brojnih hormona. 

Ako ne želimo narušiti spomenute funkcije i još mnoge druge, preporučam vam da se držite 22.00 – 23.00.

Što sve utječe na brzo utonuće u san i dubinu sna?

1. Fizičko zdravlje

• Kondicija i tjelovježba: Redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna, dok preintenzivna aktivnost neposredno prije spavanja može imati suprotan učinak, povećavajući razinu energije i otežavajući uspavljivanje.
• Prehrana i hidratacija: Teški obroci, kofein, nikotin i alkohol neposredno prije spavanja mogu ometati dubinu sna. Također, dehidracija može smanjiti kvalitetu sna.

2. Mentalno zdravlje i stres

• Anksioznost i depresija: Mentalna stanja poput anksioznosti, stresa ili depresije mogu otežati ulazak u dublje faze sna, što rezultira plitkim i nemirnim snom.
• Psihološki stres: Visok nivo stresa i nesigurnosti može uzrokovati buđenja tijekom noći i česte promjene u fazama sna.

3. Okolišni faktori

• Svjetlost: Izlaganje plavoj svjetlosti (s mobitela, računala, TV-a) prije spavanja može smanjiti proizvodnju melatonina i ometati dubinu sna. Tamna, mirna okolina pogoduje boljoj kvaliteti sna.
• Temperatura: Previsoka ili preniska temperatura u spavaćoj sobi može otežati ulazak u dublje faze sna. Optimalna temperatura za spavanje obično je oko 18 – 20°C.
• Buka: Previše buke može spriječiti duboko spavanje i uzrokovati česta buđenja, dok tišina ili umirujući zvukovi poput bijele buke mogu poboljšati kvalitetu sna.

4. Stanje spavanja i spavačke bolesti

• Apneja u snu: Stanja poput apneje mogu ometati dubinu sna, uzrokujući česta buđenja i smanjenje vremena provedenog u dubokom snu.
• Nervoza i noćni problemi: Noćni nemiri, poput noćnih mora ili noga u nemiru (restless legs), također mogu spriječiti ulazak u dublje faze sna.

5. Lijekovi i supstance

• Farmaceutski lijekovi: Neki lijekovi, poput onih koji se koriste za liječenje nesanice, mogu inducirati snažan san, ali ponekad ne omogućuju puni ciklus dubokog sna. Lijekovi za anksioznost, depresiju ili hipertenziju također mogu imati utjecaj na faze sna.
• Droge i alkohol: Konzumacija droga i alkohola prije spavanja može inducirati brži san, ali često narušava kvalitetu sna, smanjujući vrijeme provedeno u dubokom snu.

Kako kava utječe na san?

• Kava, ili točnije kofein koji se nalazi u kavi, ima značajan utjecaj na san, osobito kada se konzumira prekasno tijekom dana. 
• Kofein može utjecati na faze sna, osobito na fazu dubokog sna (NREM), koja je ključna za regeneraciju tijela i mozga. Čak i ako zaspete nakon što ste konzumirali kavu, san može biti plitkiji.
• Kofein također može povećati broj buđenja tijekom noći.
• Uzimanje kave, posebno u poslijepodnevnim i večernjim satima, može produžiti vrijeme potrebno da zaspite.
• Kofein ima relativno dug poluživot u tijelu – obično između 3 i 7 sati, što znači da se polovica unesenog kofeina još uvijek nalazi u vašem organizmu nekoliko sati nakon konzumacije.

*Redovita konzumacija kave može također utjecati na vaš cirkadijalni ritam – biološki sat koji regulira cikluse spavanja i budnosti. Ako pijete kavu u kasnim popodnevnim satima, to može pomaknuti prirodnu ravnotežu vašeg tijela i odgoditi vrijeme kada ćete prirodno osjetiti pospanost.*

Kava popodne ili navečer je najopasnija za kvalitetu sna. Preporuča se izbjegavati kavu najmanje 6 sati prije spavanja, iako neki ljudi mogu biti osjetljiviji i moraju prestati piti kavu još ranije.

Kada i koliko piti kavu?

• Rana jutarnja kava obično neće imati negativan učinak na san, jer je kofein u tijelu već razgrađen do vremena kad je potrebno spavati.
• Količina kofeina također igra ulogu. Manje količine (npr. 1 šalica kave) možda neće imati značajan utjecaj na većinu ljudi, dok veće količine (3 ili više šalica dnevno) mogu ozbiljno narušiti kvalitetu sna.

Što je sa onima koji tvrde da su noćne ptice?

Neki ljudi vrhunac svog budnog stanja doživljavaju rano tijekom dana, a spavati im se počne rano navečer. To su jutarnji tipovi i čine otprilike četrdeset posto populacije. Oni se vole buditi u zoru ili negdje u to vrijeme i najbolje funkcioniraju u to doba dana.

Drugi su večernji tipovi i na njih otpada otprilike trideset posto populacije. Njima više odgovara kasni odlazak u krevet i kasno buđenje sljedećeg jutra.

Preostalih trideset posto ljudi nalazi se negdje između jutarnjeg i večernjeg tipa, s laganim nagnućem prema večernjem tipu.

Što nam buđenje govori?

Ako se probudite, a da ste pritom pet puta produžili alarm, jedva došli do wc-a, ne možete otvoriti oči bez kave, nedostaje vam kronično sna (a možda i ovih ostalih stvari što utječu na san, poput redovite tjelovježbe i zdrave prehrane)… Vrijeme je da se pokrenemo! 

Smjernice za kvalitetan san:

• Držite se svog rasporeda spavanja. 

Svakoga dana odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme. Mi smo bića navike, stoga nam je teško navikavati tijelo na promjene u obrascu spavanja. Cilj je da se naspavamo 7 – 8 sati. Vaš san treba biti prioritet!

• Tjelovježba je sjajna, ali ne vježbati prekasno tijekom dana. 

Vježbajte minimalno 2-3 puta tjedno, ali ne kasnije od tri do četiri sata prije odlaska na spavanje.

• Izbjegavajte kofein i nikotin.

Kava, gazirana pića sa sladilima, određene vrste čaja i čokolada sadrže stimulans kofein, koji potiče budnost, a kako bi njegovi učinci potpuno nestali, potrebno je i do osam sati. Nikotin je također stimulans i često kod pušača uzrokuje vrlo plitak san.

• Izbjegavajte kasno navečer konzumirati obilne obroke i mnogo napitaka.

Kako biste ostvarili zdrav san, znanstveni dokazi upućuju na to da biste trebali izbjegavati odlazak na spavanje prepuna želuca i držati se podalje jelovnika sa pretjeranom količinom ugljikohidrata, osobito šećera.

• Nemojte drijemati nakon 15 sati.

Drijemanje može pomoći da nadoknadite propušteni san, ali kasno poslijepodnevno drijemanje može otežati večernje utonuće u san.

• Spavaća soba trebala bi biti hladnija od ostalih prostorija.

Kako biste uspješno utonuli u san, vaša se bazalna temperatura tijela mora spustiti za 1 stupanj Celzijev. Zbog toga ćete uvijek lakše zaspati u prostoriji koja je prehladna nego u onoj koja je pretopla jer hladni zrak vuče vaš mozak i tijelo na spavanje. Zato je zimi „lakše“ spavati.

• Prije odlaska na spavanje uronite se u vruću kupku. Pomoći će vam da se opustiti i usporite kako biste bili spremniji za spavanje.

Kad izađete iz kupke, krvne žile su raširene te na površini brzo rasprše unutarnju toplinu i bazalna temperatura vašeg tijela se spusti (nastavno na prijašnji razlog). Posljedično zaspete brže jer je vaša srž hladnija

• Iz spavaće sobe potjerajte sve što potencijalno ometa spavanje kao buka, jako svjetlo i tehnologija.

Umjetna rasvjeta zaustavit će protok biološkog vremena koji inače prima signal večernjom navalom melatonina. Melatonin, hormon proizveden u epifizi (smješten u sredini mozga), regulira ciklus spavanja i budnosti. Spavanje suvremenih ljudi, koje bi inače nastupilo negdje između osam i deset sati navečer, kako je bilo u naših predaka, je odgođeno.

• Nemojte budni ležati u krevetu.

Ako ustanovite da ste budni i dvadeset minuta nakon što ste legli ili ste se počeli osjećati tjeskobno, ustanite i bavite se nekom opuštajućom aktivnošću dok ne osjetite pospanost.

Popijte pivu. Šalim se. Ili nisam…

Da zaključimo…

Kvalitetan san je ključan za naše fizičko i mentalno zdravlje. Pomaže u obnovi energije, smanjenju stresa, poboljšanju pamćenja i jačanju imunološkog sistema.

U današnjem užurbanom životu lako je zanemariti važnost sna, ali sitne promjene, poput uvođenja redovnih navika i stvaranja pogodnog okruženja za spavanje, mogu značajno poboljšati kvalitetu istog.

Ulaganjem u dobar san ulažemo u svoje zdravlje i dobrobit, pružajući sebi temelje za zdraviji, produktivniji  i kvalitetniji život.