Ne propusti četvrti Split Tech City Festival!


Split Tech City je zajednica sastavljena od tvrtki, udruga, institucija, meetupa i pojedinaca koji su posvećeni razvoju tehnološkog sektora u Splitu i regiji.

Postani član

HEALTH&FITNESS: Jutarnja rutina

Damir Znaor

Damir Znaor

18.06.2024.

„Dan se po jutru poznaje“ – tako glasi poznata narodna poslovica koja ukazuje na važnost jutra. Bez obzira na to jeste li direktor, menadžer ili tek početnik u IT karijeri, svatko na raspolaganju ima jednak broj sati i minuta u danu.

Ako dan nema strukturu, postoji šansa da preraste u stihiju, a zatim u kaos.

Struktura dana i posloženi prioriteti omogućuju nam da maksimalno iskoristimo dan (Carpe diem!).

Ne mogu dovoljno naglasiti koliko male preinake u jutarnjoj i večernjoj rutini mogu imati kratkoročne, a i dugoročne, benefite na naše zdravlje.

Osim što ćete se odmah osjećati bolje, stvorit ćete zdravstvenu podlogu koja će trajati kroz cijeli dan, a koja omogućuje da imamo više energije, bolji fokus i pozitivnije raspoloženje. Iz toga i nastaju kvalitetnije životne i poslovne odluke.

Za vas smo pripremili jutarnju rutinu za početnike (ili ljude koji nemaju puno vremena zbog obaveza) i za napredne (koji imaju vrijeme i volju). 

Jutarnja rutina za početnike

Jutarnja rutina za početnike je odlična praksa da strukturu jutra imate posloženu. Ne zahtijeva puno vremena, ne trebaju vam nikakvi posebni rekviziti, već samo dobra stara volja. (vrijeme trajanja – 25 min)

1. Buđenje / obavljanje osobne higijene

2. Kratko vježbanje (30 – 40 čučnjeva ili sklekova)

Tjelovježbu je dobro napraviti odmah na početku jer potakne cirkulaciju i budnost.

3. Magični napitak (voda 100 – 200ml u čaši, pola cijeđenog limuna i mala žlica meda)

Jednostavni napitak koji je melem za želudac!

4. Meditacija ili molitva (5-10 min)

Nađite udobnu poziciju, bilo ležeći ili sjedeći, zatvorite oči i opustite se.

Meditacija je vrhunski alat za smiriti um, i to može ići u razne smjerove, od pripremanja mentalno na izazove i obaveze koje slijede u danu, do jednostavnog disanja i usmjeravanja svoju koncentraciju na dah.

Ima raznog štiva o disanju, moja preporuka  je „Dah“ – James Nestor.

5. Doručak 

Ako vam je vrijeme luksuz, onda je proteinski shake najbolje rješenje. Moj početni prijedlog je posni sir, banana, bajami, indijski orasi i cijeđeni sok od naranče.

Na valu toga možete sami istražiti što vama odgovara. Duži doručak ćemo prokomentirati u naprednoj rutini.

Jutarnja rutina za napredne (vrijeme trajanja – 45 min)

1. Buđenje / obavljanje osobne higijene

2. Tjelovježba od 5 minuta 

Trebat će vam štoperica, na satu ili mobitelu.

Na svaku punu minutu (0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00) napravite 5 ponavljanja na svaku stranu „rotaciju s dugim iskorakom“ (slika 1 i 2), zatim 10 čučnjeva ili sklekova.

Počinjete na 0:00, napravite zadane 2 vježbe, zatim odmarate do sljedeće pune minute, nakon toga ciklus kreće opet.

Trebali biste napraviti ukupno 25 ponavljanja „rotacije s dugim iskorakom“ na svaku stranu + 50 čučnjeva ili skokova. 

3. Magični napitak 

U čašu stavite 100 – 200ml tople ili mlake vode, pola cijeđenog limuna i malu žlicu meda. Izrežite pola luka da vam bude kao tableta. Progutajte pola luka kao da je tableta i zalijte magičnom tekućinom.

Luk ima puno benefite za imunosni sustav, kao i za cjelokupno zdravlje. Ako nekome luk ne odgovara iz zdravstvenih razloga, neka preskoči taj dio.

4. Vježbe disanja (priprema za hladno tuširanje)

Tko želi krenuti u ovu avanturu, trebao bi pročitati knjigu „Metoda Wim Hof“, koja daje detaljne upute kako metodično se tuširati hladnom vodom.

Evo dio iz knjige kako se pripremiti:

Legnete ili sjednete u poziciju gdje se osjećate udobno. Fokus je kompletno na disanje. Zatvorite oči i pokušajte razbistriti misli.

Udišite duboko 30-40 puta kroz nos ili usta. Napunite trbuh, prsa, sve do glave. Ne forsirajte izdah. Samo se opustite i ispustite zrak.

Udahnite do kraja, zatim opustite.

Na kraju zadnjeg daha, još jednom udahnite i bez korištenja sile napunite pluća do maksimalnog kapaciteta.

Nemojte udahnuti dok ponovno ne osjetite potrebu za disanjem. To se naziva fazom zadržavanja.

Kad osjetite potrebu za disanjem, duboko udahnite i zadržite dah 10-15 sekundi. To je dah za oporavak.

Izdahnite i tako možete ponoviti ciklus još 3-4 puta.

Za početak možete odraditi 1-2 ciklusa, po potrebi možete i više. Nakon nekoga vremena, za ovom vježbom i nećete imati potrebe.

5. Hladno tuširanje

Benefiti hladnog tuširanja su ogromni za naše psiho–tjelesno zdravlje. Trenutno osjetite koje su prednosti hladnog tuširanja.

Osobno sam zimogrozna osoba, vjerojatno jedna od najvećih. Razlog zašto sam krenuo u ovaj proces jest da ojačam unutarnje mišiće koji reguliraju našu tjelesnu temperaturu. I oni se mogu jačati!

Krenite kao i ja, vrlo polako. Počnite sa 3 minute tople vode, zatim 15 sekundi hladne vode. I tako cijeli tjedan.

Sljedeći tjedan podignite na 15 sekundi hladne vode. Zatim po osjećaju. Cilj je doći do 2 minute hladne vode. Nemojte poviše toga, jer nema potrebe.

Nastojte biti konstantni. Nemojte forsirati ako se osjećate malaksalo. Za ovo treba imati volje, a i snage.

Hladni tuš je stres za naš organizam i ako ga se ne kontrolira, može napraviti štetu. Trening je sličan primjer; ako pretjerate, pretrenirate se i stvarate sebi problem.

Snažno preporučujem čitanje knjige „Metoda Wim Hof“ ako želite krenuti u ovaj proces. 

6. Meditacija ili molitva

U naprednoj verziji možemo odvojiti 5-10 minuta da bismo se posvetili mentalnom i duhovnom aspektu našega zdravlja.

Kao što smo već spomenuli, meditacija može ići u puno smjerova. Meni odgovara stajati u tišini sa zatvorenim očima i razmišljati o danu koji me čeka ili jednostavno pustiti um da luta. Ponekad ubacim i molitvu, pogotovo ako prolazim kroz neki teži period u životu. Ovisi kako mi dođe. 

7. Čitanje 10 strana knjige ili pisanje dnevnika

Ovo je super praksa za potaknuti vaš um na razmišljanje. Ako ste fan čitanja, 10 strana ujutro zagrije um za dnevne obaveze koje vas čekaju.

Pisanje dnevnika vam isto potakne mozak, ali na drugačiji način. Možete pisati koje vas obaveze čekaju u danu ili neke vaše duboke misli.

Dovoljno je uzeti 10 minuta svog vremena i posvetiti se zadatku.

8. Doručak 

„Doručkujte kao car, ručajte kao kralj, a večerajte kao siromah“ – poznata stara izreka koja nam ukazuje kako doručak treba biti obilan – i sadržavati sva 3 makronutrijenta (protein, ugljikohidrat, masti)!

Najbolji primjer toga su jaja s proteinskim kruhom, po mogućnosti kuhana. Ako vam se ne jedu jaja, uvijek imate zobenu kašu sa dodacima poput posnog sira, jogurta, orašastih plodova i voća. Slobodno dajte mašti na volju, samo pripazite da je količinsko dovoljno i da sadrži sve makronutrijente.

Posložena struktura dana je ključ uspjeha svakog poduzetnika. Jutarnje i večernje rutine nam daju energije za cijeli dan i dugoročno utječu pozitivno na naše zdravlje.

Svakome će odgovarati nešto drugačije, ali pokušajte rutinizirati jutro i večer. Obavezno se naspavajte jer je dobar san preduvjet za dobro jutro. Počnite već sutra s jutarnjom rutinom!

Podijeli


O autoru:

Damir Znaor

Suosnivač sportsko-rehabilitacijskog centra Motus Natura. Ima višegodišnje iskustvo u fitness&health industriji. Strastveni je čitatelj raznih štiva o ljudskom biću i zdravlju. "Imam potrebu ekspresirati se i podijeliti to znanje, pogotovo zato što primjećujem da to donosi konkretne plodove. Voljeti samoga sebe je izrazito bitno, a najbolji jezik ljubavi je jezik zdravlja. Krenimo!"

Pretplati se Pretplati se

Povezane novosti