Kako poboljšati koncentraciju i pamćenje?

Bilo da ste učenik/ica, student/ica ili, pak, već zaposlena osoba, sigurno vam se prilikom učenja dogodilo da ‘tapkate u mraku’ i imate osjećaj da, što god da pročitate, informacije jednostavno ne ulaze u glavu.

Bez obzira na to jeste li trenutno u vrhuncu ispitnih rokova poput mene ili ste ‘pustili mozak na pašu’ pa se odmarate za sljedeći semestar, u ovom članku donosim nekoliko savjeta i osobnih preporuka koje su mi pomogle da izoštrim koncentraciju i poboljšam pamćenje.

Prvi korak…

Prvo i osnovno, prije nego što počnete trenirati svoj mozak, važno je znati u čemu ste dobri, a u čemu niste, te na kojim biste točno sposobnostima trebali poraditi.

Kad obično imate najviše koncentracije za učenje? Jeste li više noćni ili jutarnji tip?

Primjerice, ja tijekom dana imam podosta obaveza te uglavnom ne stignem učiti danju, a najviše mira i tišine imam navečer. Međutim, to mi i baš i ne odgovara zato što budem toliko umorna i pospana da jednostavno ne mogu ništa zapamtiti. Čak i ako sam taj dan odspavala ili ako sam pokušala ‘zamijeniti dan za noć’, jednostavno ne ide. Zato se trudim kroz popodne naći neko mirno i udobno mjesto gdje mogu kvalitetno provesti vrijeme i naučiti sve što trebam.

Kako si pomoći na dnevnoj bazi?

Bilo da ste noćna ptica ili ranoranilac, kako biste znali koje su vam ‘slabe točke’ što se pamćenja tiče, topla preporuka je da instalirate Peak. To je aplikacija koja broji više od 40 odlično dizajniranih i zabavnih igara, a razvila ju je grupa neuroznanstvenika s ciljem da trenira mozak i potiče motivaciju za napretkom.

Osim toga, svoje rezultate možete uspoređivati s rezultatima drugih igrača diljem svijeta i vidjeti jeste li manje ili više uspješni od prosjeka. Prijaviti se možete preko Facebook računa ili putem e-maila. Prilikom prve prijave postavljaju vam se određena pitanja o tome što točno želite poboljšati. Zatim rješavate test iz 5 kategorija, a to su: jezik, pamćenje, mentalna agilnost, fokus i rješavanje problema. Igra je više usmjerena na općenite sposobnosti. Neke od vježbi su pamćenje uzoraka, biranje točnih oblika, kao i što brže sortiranje raznobojnih elemenata. Dnevni trening uključuje 6 igara, od kojih su prve 4 odmah otvorene, a zadnje dvije otvarate kada uspješno riješite prethodne.

Osim ove aplikacije, tu su još Lumosity, Brainwell, Brain Wars i Elevate. Svaka od njih pruža pozitivni utjecaj na vašu sposobnost i brzinu razmišljanja, a u isto ćete se vrijeme i dobro zabaviti!

Tjelovježba kao ispušni ventil

Nastojte redovito vježbati i redovito se kretati.

Nakon napornog dana i nakupljene negativne energije, odlazak u teretanu i trčanje imaju velike koristi ne samo za vaš fizički izgled, već i za mentalno zdravlje:

  • reducira stres:
    znojenje i vježbanje smanjuju stres i povećavaju sposobnost tijela da se lakše nosi s postojećim duševnim napetostima
  • potiče rad hormona sreće:
    tjelesna aktivnost oslobađa endorfin, hormon koji stvara osjećaj sreće i euforije. Istraživanja su pokazala da vježbanje čak može ublažiti simptome kliničke depresije te se preporučuje osobama koje pate od anksioznosti. U nekim slučajevima vježbanje djeluje kao antidepresiv, a samo 30 minuta vježbanja nekoliko puta tjedno može popraviti raspoloženje
  • poboljšava rad mozga:
    razne studije pokazale su da kardiovaskularne vježbe kreiraju nove moždane stanice (tzv. neurogeneza) te poboljšavaju ukupnu učinkovitost mozga. Stručnjaci vjeruju da vježbanje pomaže u boljem učenju, donošenju odluka i razmišljanju općenito
  • poboljšava samopouzdanje:
    Tjelesna kondicija može povećati samopouzdanje te pozitivno utjecati na sliku o sebi. Bez obzira na spol, težinu i dob, vježbanje podiže percepciju o vlastitoj privlačnosti.
Prehrana je također važna

Naširoko je poznato djelovanje omega-3 masnih kiselina na zdravlje srca i krvnih žila, no nedavna istraživanja otkrivaju njihovo zavidno djelovanje i na razvoj mozga i neurološke funkcije.

Mozak je građen od lipida, odnosno masnih kiselina, od kojih su najviše zastupljene arahidonska kiselina i DHA (koja predstavlja glavnu gradivnu strukturu mozga i mrežnice oka).

DHA je u visokim koncentracijama prisutna u najaktivnijim dijelovima mozga, poput mitohondrija, sinaptičkih vlakana i cerebralnog korteksa. Ugradnjom DHA u fosfolipide sinapsi moždanih stanica povećava se razina serotonina, bitnog za osjećaj sreće i dobrog raspoloženja te acetilkolina, odgovornog za stanje svijesti te procese pamćenja i učenja.

U hranu koja obiluje omega-3 masnim kiselinama spadaju plava riba (sardine, tuna, skuša, inćuni), ribe hladnih mora (losos, haringa), orašasti plodovi i sjemenke, a osobito chia sjemenke, koje djeluju čak i na povećanje inteligencije!

Osim omega-3 masnih kiselina, tu je i lecitin, koji pripada skupini fosfolipida, važnih za izgradnju membrane svih stanica.

Neophodan je za sintezu acetilkolina, glavnog neurotransmitera u moždanim ovojnicama. Lecitin je sastavni element velikog dijela mozga, moždanih ovojnica te leđne moždine i živaca.

Upravo zbog toga lecitin se koristi za liječenje poremećaja pamćenja, demencije, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti i anksioznosti.

Magnezij je mineral koji je od izuzetne važnosti za prijenos živčanih impulsa i suodgovoran za napetost u mišićima. Dovoljno magnezija omogućuje stvaranje uvjeta za koncentraciju, izdržljivost i sposobnost učenja, a održava i normalnu napetost mišića. Dovoljna opskrba magnezijem potiče koncentraciju i smanjuje razdražljivost. Magnezij smiruje živce, opušta mišiće i potiče psihičku uravnoteženost.

Naći ćemo ga u svakodnevnim namirnicama kao što su meso, povrće, lješnjaci te mlijeko i mliječni proizvodi, no niti iz jednog izvora, radi povećane potrošnje, ne može se nadoknaditi u dovoljnim količinama, pa postoji opcija nadoknađivanja kroz šumeće tablete ili vrećice čiji se sadržaj otopi pod jezikom. Najbolje ga je uzeti u jutarnjim satima kako bi se mozak pripremio za dnevna iskušenja.

Nedostatak sna = alkoholizam?

Dokazano je da nedostatak sna zamagljuje aktivnost moždanih stanica. Stanice postaju trome i komunikacija između neurona se smanjuje. Umjesto da uobičajeno brzo reagiraju, neuroni odgovaraju usporeno, slabije, a transmisija traje dulje nego je uobičajeno.

Znanstvenici su se osvrnuli na nekoliko postojećih istraživanja i potencijalno katastrofalnog utjecaja nedostatka sna. Primjerice, umornim vozačima pozornost luta jer neuroni ne reagiraju efikasno kako bi trebali. Njihovom mozgu treba dulje da bi opazili što se događa.

Stanicama mozga treba vremena da reagiraju, što je povezano sa sporijim moždanim valovima, kao što su oni zabilježeni tijekom faze spavanja, a ta “slow motion” aktivnost locirana je u istoj regiji mozga.

Zbog svega navedenog dolazi se do zaključka da nedostatak sna ima slične posljedice za mozak kao i previše alkohola. Studentima i odraslim osoba preporučuje se sedam do devet sati sna, što je dovoljno da se mozak odmori i obradi sve informacije koje je skupio tijekom proteklog dana.

Razvijajte mozak čitanjem o mozgu! 😀

Ako vas zanima građa mozga te ako želite naučiti nešto više o bolestima mozga i posljedicama istih, preporučujem knjigu “Priča o mozgu” spisateljice Susan Greenfield, koja je dostupna u gradskim knjižnicama.

Za one koje mozak zanima malo više na psihičkoj bazi i koji bi željeli poraditi na emocionalnoj inteligenciji, preporučujem knjigu “Emocionalna inteligencija” autora doktora Daniela Golemana, cjelovito dostupna na internetu u PDF formatu.

Ne postoji tableta za uspjeh

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći, a vjerujem da hoće ako budete na sebi radili svaki dan. Zapamtite, potrebno je strpljenje i svakodnevno vježbanje i prakticiranje ovih uputa kako biste vidjeli pozitivan rezultat.

Ne postoji instant uspjeh, već se do njega dolazi odricanjem, učenjem i strpljivošću.

Za kraj, kako jedna kineska poslovica kaže:

Planinu će pomaknuti samo onaj tko je na početku pomicao kamenčiće. 😊

.

Podijeli

O autoru

Ivona Knaus