Split Tech City je zajednica sastavljena od tvrtki, udruga, institucija, meetupa i pojedinaca koji su posvećeni razvoju tehnološkog sektora u Splitu i regiji.

Postani član

HEALTH&FITNESS: 5 vježbi koje možeš odraditi i u uredu

Damir Znaor

Damir Znaor

14.05.2024.

Živimo u vremenu u kojem se svijet okrenuo tehnici i zaboravio na vitalnost. Ambicioznost i produktivnost potencijalno su narušile tjelesno zdravlje većine nas.

Porastom tehnologije povećala se i naša potreba za sjedenjem. Nažalost, naša tijela nisu dizajnirana za sjedenje, pogotovo ne na udobnim stolicama koje se danas najviše upotrebljavaju. 

Možda tijelu odgovara udobnost, ali u komfornoj zoni ne stječemo tjelesno zdravlje. 

Stres na poslu, dugo radno vrijeme, privatne obaveze – sve nas to sprječava da stignemo trenirati.

Srećom, nešto možemo napraviti i u samom uredu!

Danas vam donosim 5 konkretnih vježbi koje će vas malo razgibati i aktivirati, a korisne su za prevenciju boli u leđima i odlične za posturu.

Vježba 1: Ekstenzija i fleksija glave

Dok sjedimo, spuštamo glavu prema dolje i rukama je dodatno gurnemo i zadržimo poziciju 1-2 sekunde (slika 1).

Zatim dignemo glavu prema stropu i opet dodatno gurnemo dlanovima te zadržimo 1-2 sekunde (slika 2).

Pripazite na disanje tijekom vježbe; udah kad idemo dolje, izdah kad idemo gore.

Napravimo tako 5 puta prema dolje i 5 puta prema gore.

Odmor 30 sekundi i ponovimo 3 serije.

Cilj vježbe je razgibati mišiće vrata koji spuštaju glavu put dolje i podižu je put gore (službeno: fleksija/ekstenzija glave).

A person sitting on a chair with his hands on his head  Description automatically generated
Slika 1
A person sitting on a chair  Description automatically generated
Slika 2

Vježba 2: Lateralna fleksija glave

I ova se vježba izvodi u sjedećoj poziciji, ali sad radimo kretnju na stranu.

Pomičemo glavu u jednu stranu te je dodatno gurnemo rukom i zadržimo poziciju 1-2 sekunde (slika 3).

Zatim promijenimo stranu, rukom pomažemo i zadržimo tamo 1-2 sekunde (slika 4).

Pripazite na disanje tijekom vježbe; udah u jednu stranu i izdah u drugu stranu.

Napravimo 5 puta u jednu stranu, zatim 5 puta u drugu stranu.

Odmor 30 sekundi i ponovimo 3 serije.

Cilj vježbe je razgibati mišiće vrata koji naginju glavu sa strane (službeno: laterofleksija glave).

A person sitting on a chair  Description automatically generated
Slika 3
A person sitting on a chair  Description automatically generated
Slika 4

Vježba 3: Torakalna rotacija kralježnice

Sad ćemo otvoriti kralježnicu u sjedećoj poziciji.

Za početak, stavit ćemo jastuk ili nešto slično između nogu, te pritisnuti i na takav način aktivirati mišiće kuka i zdjelice.

Želimo stabilizirati kukove, da pokret može doći ponajviše iz prsnog dijela kralježnice.

Ruke su povišene, dlanovi su na zatiljku i rotiramo kralježnicu u jednu stranu (slika 5).

Želimo ići do krajnje pozicije gdje se osjećamo ugodno. Zadržavamo tu poziciju 1-2 sekunde. Zatim se pomičemo u drugu stranu, dok cijelo vrijeme pazimo da pokret dolazi iz prsne kralježnice (slika 6).

Napravimo 5 puta u jednu stranu, zatim 5 puta u drugu stranu.

Odmor 30 sekundi i ponovimo 3 serije.

Cilj vježbe je razgibati prsni dio kralježnice.

A person sitting in a chair  Description automatically generated
Slika 5
A person sitting in a chair  Description automatically generated
Slika 6

Vježba 4: Duboki čučanj

Otvorili smo gornji dio, sada prelazimo na kukove.

Stanemo iza svoje uredske sjedalice. Dok se rukama pridržavamo za sjedalicu, idemo u duboki čučanj (slike 7 i 8).

Želimo da nam u donjoj poziciji bude ugodno. Zadržavamo se u donjoj poziciji 1-2 sekunde, zatim se vraćamo gore.

Napravimo 10 puta, odmor 30 sekundi i ponovimo tako 3 serije. 

Ako netko može i bez pridržavanja, slobodan je to učiniti, ali imajte na umu da je primarni cilj vježbe pokretljivost kukova, a pridržavanje za stolicu nam pomaže u tome. 

A person standing next to a chair  Description automatically generated
Slika 7
Slika 8

Vježba 5: Otvaranje kuka

Zadnja vježba nam otvara prednji dio trupa.

Donji dio našeg tijela ide u dugi iskorak, dok je gornji dio uspravan i rukama se držimo za stolicu (slike 9 i 10).

Kada dođemo u poziciju gdje osjećamo istezanje mišića prednje strane natkoljenice, zadržimo pokret 1-2 sekunde, zatim se vraćamo nazad.

Počinjemo s blagim iskorakom, a kako budemo ponavljali ovu vježbu, povećavat ćemo amplitudu pokreta.

Stopala su cijelo vrijeme u kontaktu s podlogom.

Napravimo 5 puta na svaku stranu, uzmemo 30 sekundi odmora i ponovimo tako 3 puta.

Cilj ove vježbe je istegnuti mišiće fleksora kuka koji stoje u “zgrčenoj” poziciji dok sjedimo.

Slika 9
Slika 10

U zaključku, ovih pet jednostavnih vježbi pruža praktičan način za održavanje tjelesne aktivnosti tijekom radnog dana u uredu.

Redovito izvođenje ovih vježbi može imati pozitivan utjecaj na vaše tjelesno zdravlje, potičući fleksibilnost, jačanje mišića i smanjenje napetosti.

Uz to, kratki odmori za vježbanje mogu unaprijediti koncentraciju i produktivnost, stoga uzimanje vremena za ove jednostavne vježbe može biti korisno za vašu cjelokupnu dobrobit tijekom radnog dana.

I naravno, ne zaboravite na redoviti trening!

Podijeli


O autoru:

Damir Znaor

Suosnivač sportsko-rehabilitacijskog centra Motus Natura. Ima višegodišnje iskustvo u fitness&health industriji. Strastveni je čitatelj raznih štiva o ljudskom biću i zdravlju. "Imam potrebu ekspresirati se i podijeliti to znanje, pogotovo zato što primjećujem da to donosi konkretne plodove. Voljeti samoga sebe je izrazito bitno, a najbolji jezik ljubavi je jezik zdravlja. Krenimo!"

Pretplati se Pretplati se

Povezane novosti