Split Tech City je zajednica sastavljena od tvrtki, udruga, institucija, meetupa i pojedinaca koji su posvećeni razvoju tehnološkog sektora u Splitu i regiji.
Postani član
Tehnologija je postala neizostavan dio suvremenog društva, transformirajući način na koji komuniciramo, radimo, učimo i provodimo slobodno vrijeme.
I dok tehnološki napredak donosi mnoge prednosti i olakšanja u naše živote, isto tako može imati i negativne posljedice na naše zdravlje ako se koristi neumjereno ili nepravilno.
Jedan od najizraženijih negativnih utjecaja tehnologije na zdravlje je vezan uz fizičku aktivnost. Sjedilački način života postaje sve rašireniji zbog povećane upotrebe računala, pametnih telefona i drugih uređaja.
Nedostatak tjelesne aktivnosti može dovesti do problema kao što su pretilost, slabljenje mišića i loša kondicija, što dalje može povećati rizik od raznih zdravstvenih problema.
Važno je svjesno pristupiti korištenju tehnologije i uspostaviti zdrave granice kako bismo izbjegli negativne posljedice na naše zdravlje.
Balansiranje vremena provedenog uz tehnologiju s fizičkom aktivnošću, društvenom interakcijom, pravilnom prehranom i odmorom ključno je za očuvanje cjelovitog zdravlja u svijetu visoke tehnologije u kojem živimo.
Kako svijetom tehnologija napreduje, tako se naša potreba za svakodnevnim kretanjem smanjuje. Tijelo kao operativni sustav traži ugodu; ako nemamo životne zahtjeve poput lova svoje hrane ili dalekog pješačenja po vodu, nećemo dobivati puno stimulansa za kretanje.
Ako uzmemo i mentalne zahtjeve modernoga doba, možemo i razumjeti kako osobe ne mogu jednostavno naći vremena za svoje zdravlje. Tek kada na kućni prag dođe bol ili bolest, onda shvatimo kako smo zdravlje uzimali zdravo za gotovo.
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno ili 75 minuta intenzivne tjelovježbe.
Moj brat radi fizički posao i često raspravljamo kako bi trebalo ubaciti tjelovježbu u njegov život, ali odgovor je uvijek isti: „ja to imam na poslu“. Istina je da se on kreće na svome poslu, ali to nije tjelovježba.
Tjelesna aktivnost je bilo koje gibanje (ili utrošak energije) iznad razine mirovanja. Kada po kući sređujemo, mi smo tjelesno aktivni.
Tjelesna aktivnost se grana u tri smjera:
Prvi smjer je vezan za posao koji radimo; posao može biti sedimentaran (npr. rad u uredu) ili tjelesno aktivan (npr. rad u skladištu).
Drugi smjer je vezan za transport. Nije isto idemo li na posao pješke, biciklom ili mobilnim prijevozom.
Treći smjer se odnosi na to kako mi provodimo svoje slobodno vrijeme – ležeći ispred tv-a ili šećući u prirodi.
Ova tri smjera određuju nivo tjelesne aktivnosti u našem životu. Već ako na posao idemo biciklom umjesto automobilom, puno smo napravili za svoje zdravlje, ali to samo po sebi nije tjelovježba!
Tjelovježba jest tjelesna aktivnost, ali ona koja je periodizirana i koja za cilj ima nekakav zdravstveni benefit, tipa dizanje težina u teretani za povećanje mišićne mase. Dakle,
ako želimo maksimalni benefit od kretanja, trebamo uvrstiti tjelovježbu u svoj životni ritam!
Puno je vrsta tjelovježbe; samo upalite YoTtube i na par klikova imate izbora koliko hoćete. Ono što nama treba je okvir.
Moje mišljenje je da postoje razlike kako rekreativni muškarci i žene trebaju trenirati. Muškarcima bih preporučio da kombiniraju treninge kardia s teretanom gdje će raditi s težinama.
Za žene je preporuka da kombiniraju treninge kardia s pilatesom, eventualno mogu ubaciti malo treninga s težinama, ali treba pripaziti da se ne dobije nepoželjna mišićna masa.
Postoje biološke razlike između muškaraca i žena koje mogu utjecati na način vježbanja i pristup treninzima. U nastavku ću nabrojiti nekoliko ključnih razlika koje se često uzimaju u obzir prilikom planiranja treninga za muškarce i žene.
Fizičke razlike:
– Snažniji mišići kod muškaraca: Općenito, muškarci imaju veću mišićnu masu i veći potencijal za razvoj mišića zbog veće razine testosterona.
– Šira ramena kod muškaraca: Struktura tijela muškaraca je često drugačija od strukture tijela žena. Muškarci obično imaju šira ramena i uži kuk u usporedbi s proporcijama ženskog tijela.
– Veća masnoća kod žena: Žene obično imaju više tjelesne masnoće od muškaraca, što može utjecati na strategije mršavljenja i oblikovanja tijela.
Hormonske razlike:
– Različiti hormonski profili: Hormonski profili muškaraca i žena se razlikuju, što može utjecati na metabolizam, izgradnju mišića i oporavak nakon treninga.
– Testosteron vs. estrogen: Muškarci imaju više testosterona, hormona koji potiče rast mišića, dok žene imaju više estrogena, što može utjecati na skladištenje masnoće i mišićnu izdržljivost.
Muškarci često teže izgradnji mišića i povećanju snage, dok žene često teže oblikovanju mišića i očuvanju zdravlja. Strategije za gubitak težine mogu se razlikovati između muškaraca i žena zbog razlika u metabolizmu i hormonskom profilu. Trening za muškarce može često uključivati veća opterećenja i intenzivnije treninge, dok se trening za žene može prilagoditi s naglaskom na oblikovanje tijela. Žensko tijelo može imati drugačije potrebe i koristi od raznolikih vježbi u usporedbi s muškarcima.
Važno je naglasiti da su ovo općenite razlike i da svaka osoba ima svoje individualne potrebe i ciljeve kada je riječ o treningu.
Pristup treningu treba biti prilagođen individualnim karakteristikama, ciljevima i sposobnostima, bez obzira na spol.
Kardio trening je baza tjelesnog zdravlja po pitanju tjelovježbe. Aktivira kardiovaskularni sustav, koji je zadužen za čišćenje i regeneraciju cijeloga organizma, uz ostale važne funkcije. Kada njega potaknete, svi ograni imaju benefit. Ovakav tip treninga stimulira hormone sreće, dopamin i serotonin, što direktno poboljšava raspoloženje.
Može se raditi na više načina, ali ja bih preporučio da se radi trčanjem, eventualno biciklom.
U Splitu ima prekrasnih mjesta gdje možemo odraditi trening, a posebnu preporuku dajem našem Marjanu.
Za krenuti u tjelovježbu potrebno je imati medicinsko dopuštenje za to. Potrebno je uvijek odraditi kratko razgibavanje da minimaliziramo ozljede.
Idemo pružiti jednostavnu dijagnostiku na Marjanu koja će vam omogućiti da vidite u kakvoj ste formi.
Ako nemate naviku raditi kardio trening, sve što vam za početak treba je sportska odjeća i obuća te štoperica, odnosno sat.
Početak treninga je na sjevernim vratima Marjana. Nakon kratkog razgibavanja od 5 minuta, krenete od sjevernih vrata trčati na 50-60% od maksimuma i mjerite vrijeme. Ako se umorite do Bena (1,6km) i ne možete više trčati, tu stanite, kratko uhvatite zraka i vratite se nazad. Izmjerite vrijeme i imate distancu. Ako se niste umorili do Bena, nastavite do Instituta (2,9km). Napravite isto kao i kod Bena – vratite se nazad i izmjerite vrijeme. Ako vas ni to nije umorilo, nastavite do Kašjuna (4,4km) i nazad.
Što se tiče vrste programa, u svijetu kardia imate raznih vrsta, od kontinuiranog trčanja srednjeg inteziteta, diskontinuiranog trčanja (trčiš u jednom ritmu pa promijeniš ritam) do popularnog HIIT treninga.
U modernom dobu, popularne su kratke i intenzivne vježbe poput HIIT treninga koji mogu biti učinkoviti za ljude s ograničenim vremenom.
Kada je riječ o HIIT (visoko intenzivni intervalni trening), to je vrsta treninga koja kombinira kratke intervale visokog intenziteta vježbanja s periodima odmora ili niskog intenziteta. Ovdje su neke preporuke za rekreativce koji žele uključiti HIIT trening u svoj režim vježbanja:
1. Počni s ugodnim tempom: Ako si početnik u HIIT-u, važno je početi s prilagođenim tempom i trajanjem intervala kako bi se tijelo postupno prilagodilo intenzivnijem treningu. Možeš krenuti od 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora, i tako 10 minuti. Prilagodi intenzitet vježbanja svojoj trenutnoj razini kondicije. Postepeno povećavaj intenzitet kako napreduješ i jačaš.
2. Odaberi vježbe koje ti odgovaraju: Izaberi vježbe koje odgovaraju tvojim fitness ciljevima i koje ti odgovaraju. Možeš kombinirati kardio vježbe poput trčanja ili skakanja s bodyweight vježbama poput sklekova ili čučnjeva. Ima raznih vježbi za doma koje možeš integrirati u svoj trening, na kraju ću dati jedan primjer kućnog treninga.
3. Odmor je važan: Odmor između intervala je ključan za oporavak tijela. Osiguraj dovoljno vremena za odmor između intenzivnih intervala kako bi se spriječile ozljede i omogućilo tijelu da se oporavi.
4. Redovitost: Redovito prakticiraj HIIT trening kako bi se postigli optimalni rezultati. Preporučuje se provođenje HIIT treninga 2-3 puta tjedno.
5. Pazi na tijelo: Slušaj svoje tijelo tijekom treninga. Ako osjetiš bilo kakvu bol ili nelagodu, prekini vježbu i posavjetuj se s liječnikom ako je potrebno.
Uvođenje HIIT treninga u svoj režim vježbanja može biti učinkovit način za poboljšanje kondicije, izdržljivosti i sagorijevanja kalorija. Prilagodi trening svojim potrebama i ciljevima te uživaj u dinamičnom i učinkovitom načinu vježbanja.
Muškarcima predlažem da rade sa težinama jer s godinama opada testesteron, spolni hormon u muškaraca, a dizanje opterećenja stimulira njegovu proizvodnju.
Kad je riječ o treningu sa težinama za rekreativce, važno je usredotočiti se na sigurnost, pravilnu tehniku izvođenja vježbi i postupno napredovanje. Evo nekoliko konkretnih smjernica koje mogu pomoći:
1. Počni s kvalitetnim zagrijavanjem: Prije početka treninga sa težinama, uvijek se dobro zagrij. Ovo uključuje dinamičko istezanje i lagane kardio vježbe kako bi se mišići pripremili za intenzivniji rad. Minimalno 5-10 minuta neka traje zagrijavanje.
2. Uči pravilnu tehniku: Važno je naučiti pravilnu tehniku izvođenja svake vježbe sa težinama kako bi se spriječile ozljede i postigao maksimalan učinak. Ako niste sigurni u tehniku, potražite pomoć od certificiranog trenera.
3. Postupno povećavaj opterećenje: Počni s laganim težinama i postupno povećavaj opterećenje kako tvoje tijelo postaje jače. Postepeno napredovanje je ključno za izgradnju mišićne mase i snage. Uvijek je dobro na početku testirati profil jakosti da znaš u kojem smjeru se razvijati.
4. Varijabilnost vježbi: Uključi različite vježbe koje ciljaju različite mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela, u kombinaciji sa vježbama trupa. Ako se planiraš fokusirati na određeni dio tijela cijeli trening, neka bude kombinacija povlačenja (zgib) i potiska (bench press). Napravi 2-3 vježbe za povlačenje, isto tako i za potisak. 3-5 serija sa 10 ponavljanja.
5. Odmor i oporavak: Osiguraj dovoljno vremena za odmor i oporavak između treninga sa težinama kako bi se mišići mogli oporaviti i rasti. Odmor je jednako važan kao i sam trening.
6. Pravilna prehrana: Osigurajte da ti prehrana podržava ciljeve treninga. Uravnotežena prehrana s dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti ključna je za uspješan trening sa težinama.
7. Redovitost: Redovito prakticiraj trening sa težinama kako bi se postigli optimalni rezultati. Preporučuje se provođenje treninga 2-3 puta tjedno.
Ako želiš ići na mišićnu masu, ovdje imaš članak o mojem putovanju.
Tehnologija je postala neizostavan alat u fitness industriji, transformirajući način na koji vježbamo, pratimo svoj napredak i postižemo ciljeve zdravog života. Prednosti tehnologije u fitnessu su mnogobrojne i značajne, pružajući korisnicima mogućnost da maksimalno iskoriste svoje vježbanje.
Jedna od najvažnijih prednosti tehnologije u fitnessu je mogućnost praćenja napretka.
Aplikacije i nosivi uređaji omogućavaju detaljno praćenje različitih aspekata vježbanja kao što su prijeđena udaljenost, potrošene kalorije, puls i vrijeme vježbanja. Ovi podaci pomažu korisnicima da bolje razumiju svoj napredak i postignuća.
Motivacija je još jedna ključna prednost tehnologije u fitnessu.
Interaktivne aplikacije, online zajednice i društvene mreže pružaju korisnicima inspiraciju kroz postavljanje ciljeva, praćenje rezultata, nagrađivanje postignuća i stvaranje zdrave konkurencije s drugim vježbačima.
Kombinacija tehnologije s fitnessom stvara sinergiju koja korisnicima pruža podršku, motivaciju i mogućnost praćenja napretka, čime se olakšava postizanje postavljenih fitness ciljeva.
Balansiranje korištenja tehnologije sa zdravim životnim stilom i svjesnost o granicama ključni su za maksimiziranje benefita koje tehnologija donosi u polju vježbanja i zdravlja.
Za svaku vježbu 30 sekundi radimo, 30 sekundi odmaramo. Kada završimo cijeli krug, možemo odmoriti i ponoviti još jedan cijeli krug ako hoćemo. Evo vježbi:
1. Skočni čučanj (Jump Squats): Ova vježba kombinira čučanj sa skokom u zrak. Počni sa čučnjem, a zatim eksplodiraj prema gore u skok. Ponovi za određeni broj ponavljanja ili vremena.
2. Marinci (Burpees): Marinci je dinamična vježba koja uključuje čučanj, skakanje u vis i pomak u plank položaj. Iz plank položaja ponovno skači u čučanj i zatim se uspravi u skok.
3. Planinsko penjanje (Mountain Climbers): Ova vježba cilja na core mišiće i poboljšava izdržljivost. Iz plank položaja, izmjenjuj noge prema prsima kao da simuliraš trčanje u mjestu.
4. Sklekovi (Push-ups): Klasik za jačanje gornjeg dijela tijela, sklekovi su odlična vježba za uključivanje u HIIT trening. Možeš varirati širinu hvata kako bi ciljao različite mišićne skupine.
5. *Visoko koljeno trčanje (Skipovi): Ova kardio vježba povećava srčanu frekvenciju i sagorijeva kalorije. Trči u mjestu dok podižeš koljena što je više moguće prema prsima.
6. Pliometrijski skokovi (Plyometric Jumps): Uključi različite pliometrijske skokove poput skokova u stranu ili skokova s rotacijom kako bi dodatno izazvao svoje mišiće.
Podijeli
